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妊婦の減塩 外食はどうする?私が気をつけているポイント10個!

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妊娠後期のむくみや高血圧。
減塩に気をつけていても、たまには外食も楽しみたいですよね!

子供が生まれると自由に食べに行けないから、今のうちに食べておかないと!と、思ってしまうのは私だけでしょうか?^^;

減塩中の妊婦である私が、外食のときに気をつけている食べ方のポイントをお伝えします。

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妊婦の減塩 外食でのコツは?

私は妊娠8ヶ月後半からむくみがひどくなりました。
原因は筋肉が少ないことや運動不足もありますが、塩分も少し摂り過ぎていたように思います。
尿蛋白もプラスマイナスになってきて、さすがにヤバイ!ということで、本腰を入れて減塩に取り組むことにしました。

家で食事をすることがほとんどですが、友達とランチしたり、夫と買い物に行ったついでに外で食べたりするときもあります。

最初は、何を食べればいいんだろう…?
と、塩分ばかり気にしていましたが、ポイントがわかると外食も楽しめるようになりました^^

私が、外食のときに気をつけているポイントはこちらです!

和食の定食は塩分たっぷり

和食はカロリー少なめで、ヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、実は塩分過多になりがちです。
特に定食は、色々な野菜が食べられる反面、塩分もしっかり摂ってしまいます。

漬物、ザーサイは残す

和定食で特に塩分が濃いのが、漬物やザーサイです。
きゅうりの浅漬けは10gで0.3g、大きめの梅干しは1個20gで1.5g、たくあんは10gで0.4gの塩分があります。
漬物やザーサイは手をつけないか、1切れ程度におさめた方が無難ですね。

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汁物は具だけ食べる

私は定食を食べるとき必ず味噌汁などをつけてしまうのですが、減塩中は味噌汁を飲まないように心がけています。
味噌汁は1杯で約1.5g、わかめスープは約2gの塩分があります。
具だけ食べれば、その分の塩分をカットすることができます。

トンカツのソースは、かけない

とんかつソースは、トンカツにそのままかけるのではなく、別皿で「付けて」食べます。
付けるときも、とんかつ全体ではなく、端っこの方にちょっとです。
別のお皿にソースを出すことで、どれくらいの量を使ったかわかりますし、付け過ぎ防止になりますよ。

ステーキの添え物は無塩で

ステーキやハンバーグには、もやしやコーンなどの野菜の添え物がついていることが多いですよね。
豚肉の生姜焼きならキャベツなど。
メインの味付がしっかりしている場合、添え物の野菜にはドレッシングやソースをかけません。
メインと一緒に食べれば、味付けなしでも美味しく食べられますよ。

うどん、ラーメンは汁・スープを残す

うどんやラーメンを食べた後、のどが渇いたり、甘いものが欲しくなるのは、塩分を摂りすぎている証拠。
うどんやそば、中華麺には、麺自体に塩が使われています。
少しでも塩分摂取を控えるために、汁やスープを残しましょう。
野菜を増量すれば満腹感もアップするのでおすすめです。

麺料理ではパスタがおすすめ

麺料理で比較的塩分が少なめなのは、パスタですね。
ただしセットのパンやサラダの塩分には注意です。
ドレッシングのかけすぎや食べ過ぎに注意しましょう。

丼物はご飯の味付けが濃くなりがち

牛丼、親子丼、カツ丼など、丼ものはご飯にも味をつけるため、それだけ塩分の摂取も多くなってしまいます。
ご飯の量を少なめで頼み、タレもつゆだくはグッと我慢。
紅しょうがも10グラムで0.7gの塩分がありますから、乗せ過ぎないようにしてください。

寿司の醤油を注ぎ足さない

妊娠中ならあまりお寿司を食べに行くことは少ないでしょうが、もし食べる場合はお醤油の量に注意ですね。
シャリ自体に塩分があるので(2貫で0.3g)、醤油なしでも食べられないことはありません。
私は、醤油はネタの部分にちょこっとだけ付けるようにしています。
醤油は、小さじ1で0.9gの塩分です。
付け皿に醤油を入れたらそれ以上注ぎ足さないようにすると、醤油のつけすぎを防ぐことができますよ。

塩分を排出する食材を一緒に摂る

きのこやイモ類、根菜類は食物繊維が豊富で、体内のナトリウムを排出してくれる働きがあります。
また、バナナやキウイ、アボカド、さつまいもなどに多く含まれるカリウムも、体内のミネラルバランスを整え、余分なナトリウムを排出してくれます。
私はハンバーガーを食べるときは、野菜ジュースを付けるようにしています。
例えばカゴメ「野菜生活」は、200mlでバナナ約1本分のカリウムを摂ることができます。

おわりに

時には塩分を摂り過ぎてしまうこともあると思います。
塩分だけを気にしていたら、好きなものが食べられずストレスになってしまいますから、どこまで気をつけるかが難しいところ。

大事なのは、1日のトータルで塩分を摂りすぎないようにするではないでしょうか?
私は1食の塩分が多いと感じたら、他の食事の塩分を気をつけるようにしています。

また、水分を多めにとったり、カリウムを多く含む食材を摂るなど、食べたら出すことも意識すると、むくみにくくなりますよ^^

妊娠中のむくみや高血圧対策の参考になれば幸いです。

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