妊娠中の食事で、減塩を心がけている人は多いはず。
食事からの塩分を減らすことで、妊娠高血圧症候群の予防や改善、むくみ対策もできます。
「減塩はしたいけど、何から始めれば良いか分からない」
「減塩することが、ストレスでもう嫌…」
という方のために、妊娠中の私が行っている減塩対策をご紹介します♪
妊婦の食事 減塩するコツ！
減塩食を作る時の基本的な考え方をお伝えします。
妊婦さんだけではなく、中高年になると血圧が気になってきますので、今のうちから減塩料理を身につけたいですね。
出汁を効かせる
和食で使われる、昆布、しいたけ、鰹節、煮干しなどを工夫して使いましょう。
わざわざ出汁を取らなくても、乾燥椎茸をちぎったり、昆布を細かく砕いたりすればそのまま具材としても食べられます。
また、昆布にはナトリウムの排出効果のあるアルギン酸も含まれているので、そのまま食べるのがおすすめです。
椎茸＋昆布、鰹節＋煮干しなど、複数の旨味を組み合わせると味に深みがでます。
酸味や香りをプラス
お酢やレモン汁、生姜、など、酸味や香りをプラスすることで、薄味でも美味しく感じることができます。
胡椒や唐辛子、カレー粉も少量用いるだけで、味のアクセントになります。
素材の味を楽しむ
例えば我が家では、ほうれん草のごま和えに醤油は使いません。
お酢とすりごま、それに鰹節を加えて作ります。
無塩でも、お酢を使うことで素材の味がグッと引き出されます。
水溶性食物繊維を摂る
水溶性食物繊維は、余分な塩分の排出を促してくれる働きがあります。
水溶性食物繊維が豊富な食材は、根菜類、果物、海藻、こんにゃくなどですね。
食物繊維をとるようにすると、満腹感もアップしますし、妊娠中の便秘対策にも◎
カリウムを摂る
カリウムも余分な塩分の排出を手伝ってくれます。
バナナや納豆、アボカド、トマトなどを積極的に摂りましょう。
関連記事：妊娠中のむくみ解消にカリウムを！摂取量の目安とおすすめ食材
妊婦の食事 具体的な減塩方法
献立別に具体的な減塩方法をご紹介します！
汁物を減塩
汁物は具沢山にする
味噌汁や野菜スープは、具だくさんにします。
野菜もしっかり取れますし、満腹感もアップ！
豆腐や根菜類を入れると、簡単にボリュームアップできますよ。
汁物は水分を少なくする
いくら薄味にしても、水分量が多いとトータルの塩分は減らせません。
汁物の場合は水分を少なめにすることで、薄味だと感じにくくなります。
我が家では、味噌汁の味噌を２人前で大さじ１にしています（１人前の塩分1.2ｇ）
小さめの器に盛る
大きめの器だと、どうしてもたくさん持ってしまいませんか？
具が少ない味噌汁などは、小さなお椀で十分です。
おかずを減塩
表面に味を付ける
肉料理や魚料理など、下味は最低限に行い、調理の最後に味を付けるようにすると、グッと減塩ができます。
例えば唐揚げは、揚げた後に漬けだれを絡ませたりします。
表面に味がつくように、小麦粉や片栗粉をまぶしておくと味が絡みやすいですよ。
材料は小さめに切る
炒め物や煮物は、材料を小さく切りましょう。
大きめの具材は食べ応えがありますが、中まで味を染み込ませるには濃いめの調味料が必要になります。
小さく切れば、表面積が増えるので、表面のみの味付けでもしっかり味を感じることができます。
副菜を減塩
ドレッシングは和える
ドレッシングを野菜の上に直接かけると、上の方しかかからなかったり、下に溜まったりして、かけすぎてしまう場合が多いです。
予めボウルの中で和えるようにすると、少量でも全体に味が付けられます。
味付けは食べる直前に
サラダや和え物に味付けをするときは、食べる直前に味付けします。
早くから野菜に調味料をかけてしまうと、野菜からどんどん水分が出て味が薄くなってしまうためです。
副菜は薄味に
トンカツや唐揚げ、ハンバーグなどメインががっつり系のときは、副菜の野菜は薄味、または無塩にしましょう。
メインが濃い味付けなら、野菜が薄味でも気になりません。
プラスでお酢やレモンを使うとさっぱり食べられるので、おすすめです。
鍋料理を減塩
鍋は取り皿で味付け
鍋料理は、鍋全体に味付けをするのではなく、各人の取り皿で味をつけましょう。
つけダレや薬味を複数用意すれば、味の変化も楽しめますよ。
麺料理を減塩
麺類そのももの塩分も計算
うどんや中華そばには、麺そのものに塩分が含まれます。
たとえばうどん1束では約0.9ｇ、そば１束では0.8ｇ、ラーメン１玉で0.5ｇなど。
私はパスタを茹でる際も塩を使わず、そのまま茹でるようにしています。
スープは残す
外食でラーメンなどを食べに行くと、スープを飲んでしまう方もいると思いますが、スープの方が塩分が多い場合もあります。
スープは味見程度で、飲み切らないようにしましょう。
野菜で満足感アップ
家で麺料理をするときは、野菜をたっぷり多めにします。
炭水化物だけでは物足りなく感じる人も、野菜が沢山入っていれば満足感up！
麺類の量を減らせば、糖質やカロリーの摂取も減らせます。
その他
パンは意外と高塩分
パン自体にも塩分が含まれます。食パン6枚切りの塩分は約0.8ｇ。
バターを塗ると、パン１枚で1ｇを越えてしまいます。
スライスチーズは１枚で約0.6ｇ、ロースハムは１枚で0.5ｇです。
減塩レシピで検索
最近ではインターネットで簡単に、レシピが検索できるようになりました。
人気レシピが作った人数で表示されたりするサイトも使いやすいですが、万人受けするレシピは濃い味付けになりがちです。
「減塩」という言葉も付けて検索するようにすると、最低限の塩分で作れるレシピが出てきます。
妊婦の食事 減塩でストレスにならないようにするには？
減塩料理のコツをお伝えしましたが、できそうでしょうか？
大切なのは、毎日コツコツ続けることです。
最初から全てのメニューで完璧を目指すのではなく、一品だけなどできるところからコツコツやっていきましょう！
学資保険は妊娠中から入れるって知っていますか？
学資保険の問題を後回しにしていたら、保険料が上がってました。涙
私の失敗談はこちらから読めます…
おわりに
私の場合、まずは使っている調味料の塩分がどのくらいか？を調べました。
メーカーのHPを見たり、検索したり。
調味料に含まれる塩分量がわかると、こんなにたくさんの塩分を摂っていたのか！と、驚きました。
その後、減塩レシピの本を１冊購入し、その通りに作ることから始めました。
レシピ本なら、ネット検索の手間がかからないので、おすすめです！１冊手元に置いておくといいと思います。
減塩生活がうまくいくと、むくみがすっきりしたり、体重もコントロールしやすくなります＾＾
調味料の節約にもまりますし。笑
慣れるまでは大変かもしれませんが、少しずつチャレンジしてみてくださいね。