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妊娠後期のむくみ解消 食べ物編!カリウムの摂取量の目安とおすすめは?

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妊娠中、特に妊娠後期に急にむくみがひどくなる人が多いです。
私もその中の1人でした。

妊娠中のむくみ対策は色々ありますが、今回はカリウムというミネラルに着目し、摂取量の目安や、効率的に補うためのおすすめの食べ物を紹介します!

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妊娠後期のむくみ解消 食べ物選びのポイントは?

妊娠中は運動不足や大きくなったお腹の圧迫によって、血流が悪くなりがちです。
普段むくみが少ない人でも、急にむくんだりすることがあるんですよね。

むくみの原因が塩分の過剰摂取の場合もあります。
日本人は歴史的にも塩分摂取量が多い国民ですから、まずは減塩が第一。

そして、塩分の体外への排出を助けてくれるのが、カリウムというミネラルです。
カリウムは、血液中の余分な塩分を尿と一緒に排出する作用があり、むくみの改善や血圧の正常化に役立ちます。

食事では塩分を減らし、カリウムを積極的に摂ってむくみ対策をしていきましょう!

カリウムの摂取量の目安は?

普段カリウムを意識して摂っている人は少ないと思います。
いったい、普段どれぐらいの量を摂取できていて、どれくらい補えばよいのでしょうか?
厚生労働省のデータをもとにお伝えします。

日本人のカリウムの摂取量 厚生労働省によると

まず日本人の平均的なカリウム摂取量について、2015年のデータでは、こちらのようになっています。

日本人女性の現在の摂取量(中央値)

18歳~29歳:1,892mg
30歳~49歳:2,015mg

これだけでは多いのか少ないのかわかりにくいですが、実は日本人はカリウムの摂取量が不足しています。

カリウムの摂取量の目安は?どれくらい不足している?

諸外国ではカリウムの摂取量について高い目標値が設定されています。
例えばアメリカでは、高血圧予防のために男女共に1日3,500mgの目標値になっています。

日本でも高血圧などの生活習慣病の予防の観点から、この値を支持するのが理想なのですが…
現在の日本人のカリウムの平均摂取量からは、程遠く、現実不可能な値と言わざるをえません。

そのため、日本においてはとりあえず今後5年間実現可能な範囲での目標として、カリウムの目標量が算定されています。

女性 現在の摂取量
(中央値)
高血圧予防の観点から見た
望ましい摂取量
目標量
18歳~29歳 1,892 3,500 2,700
30歳~49歳 2,015 3,500 2,800
50歳~69歳 2,486 3,500 3,000
70歳以上 2,297 3,500 2,900

※カリウムの単位はmgです。
※妊娠中も目標量は変わりません。

目標量ー摂取量で、不足している分を計算すると…

18歳~29歳の場合、808mg
30歳~49歳の場合、785mg

ということになり、約800mgのカリウムを補えばよいことになります。

妊娠中にむくみの症状が出ているだけなら、特に心配はいりません。一方、血圧が高かったり、尿蛋白が出ている方は注意が必要です。妊娠高血圧や妊娠糖尿病予防のために、食生活を改善していきましょう!

カリウムの摂取量 上限は?

カリウムの摂取上限量は決められておらず、多少摂りすぎても健康に影響はないとされています。

カリウムは腎臓に負担がかかることも(注意点)

しかし腎臓病や、透析治療を受けている方は、腎臓に負担がかかります。
そのような方は、カリウムを多く含む食品の摂取について医師に相談しましょう。

私は、妊娠前に腎盂炎(じんうえん)という病気になったことがあります。 腎臓が弱い体質か心配になり、医師に聞いてみましたが、腎盂炎の経験があっても気にしなくて良いそうです。

カリウムでむくみ解消 おすすめの食べ物はこちら!

「カリウムを多く含む食材を摂ろう!」
と、言われても、何をどのくらい食べればいいの?と、思いませんか?

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現在の摂取量を目標値に近づけるためには、1日約800mgのカリウムが不足しています。

しかし、「パセリ100gに1000mgのカリウム」
とか言われても、そんなにパセリ食べないですよね^^;

大事なのは、普通に食べられる量で、どれだけ効率的に摂取できるか?ということ。

手軽に食べられて、カリウムの含有量が多い食べ物をまとめました。

【食品100gあたりのカリウム含有量と、1食あたりの含有量】

納豆:660mg
1パック(45g):297mg

アボカド:720mg
可食部1/2(60g):432mg

さつまいも:470mg
小さめ1本(100g):470mg

バナナ:360mg
可食部1本(100g):360mg

すいか:120mg
3cmカット×5片(160g)192mg

トマトジュース※:300mg
コップ1杯(200ml):600mg

※カゴメトマトジュース食塩無添加 スマートPET

納豆とアボカド

納豆は、四角いパッケージで大体45g入っており、納豆1パックで297mgのカリウム摂取できます。
アボカドも、カリウムの含有量が多い野菜です。

ただ、納豆・アボカドともに、醤油や塩を付けて食べた方が美味しいですよね。
せっかくカリウムをとっても、塩分過多になっては意味がありません。
納豆の付属のタレにもけっこうな塩分が含まれています。
納豆・アボカド等を食べるときは、塩分にも気をつけましょう。

さつまいも

さつまいもは野菜の中でカリウムの含有量が多い野菜です。
ビタミンCや食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘対策にも◎

バナナ

自宅にあった小さめのバナナの重さを量ってみました。
皮付きで161g

可食部が104g

バナナ1本でカリウムが360mg摂取できるなら、お手軽でよいですね。

トマトジュース

もっともオススメなのは、無塩のトマトジュースです。
コップ1杯200mlで600mgのカリウムを摂取できます。
(※カゴメの無塩トマトジュースの場合。メーカーや商品によってカリウムの含有量は違います)

ポイントは、【無塩】のものを選ぶこと!
塩が入っていないので、意外と飲みやすいですよ^^

ただ、冷たいトマトジュースは体が冷えそう…と心配の方もいるかもしれませんね。
冷たいトマトジュースが苦手な場合、ホットにしても◎
オリーブオイルを少量加え、電子レンジで1分~1分半温めましょう。

むくみ対策に良いと言われているスイカは、意外とカリウムの含有量は多くありません。(たくさん食べるなら別ですが)

まとめ

実際には、カリウムの摂取量を増やすだけでは、むくみ解消は難しいです。
減塩やマッサージ等を組み合わせながら、対策をしていきましょう!

参考:
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要
厚生労働省「6. 1. 2.カリウム(K)

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