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妊娠中の体重管理のコツを伝授!【ポイント20】簡単なところから♪

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妊娠中、特に妊娠中期~後期は何もしなくてもどんどん体重が増えてしまう時期です。私も体重管理に悩まされた1人です。

妊娠8ヶ月で、体重管理のコツがつかめるようになり、体重管理のストレスから解放されました。

私の体験談も交えつつ、妊娠中の体重管理のコツについて、簡単にできるところからお伝えします!

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妊娠中の体重管理のコツ ポイント20!

「赤ちゃんの分」で2人分食べない

昔は妊娠がわかったら、「赤ちゃんの分まで2人分食べないと!」と、言われていますたが、現在ではそうではありません。

妊娠中にどれくらい食事量を増やせばよいかは、時期によって違います。

妊娠中に必要なエネルギー量(妊娠前からの増加)

妊娠初期(~16週未満)+50kcal
妊娠中期(16~28週未満)+250kcal
妊娠後期(28週以降)+500kcal

妊娠初期はつわりなどで食べれない人も多いかと思いますが、妊娠前の食事とほぼ変わらないエネルギー量でOKです。

妊娠中期以降は、カロリーを増やすだけでなく、栄養バランスも大切です。

野菜はとり過ぎぐらいでちょうどいい

野菜には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など健康の維持に必要な栄養成分が多く含まれています。しかし、日本人の野菜摂取量は平均的に少なく、厚生労働省の調査によると、20代女性で242g、30代女性で240gと、目標の350gに100g以上足りていないことになります。

特に、緑黄色野菜には、カロテンを始め、葉酸、カルシウム、鉄など、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。

野菜は低カロリーで、糖分や味付けに気をつければ食べても太りにくいです。摂り過ぎなくらいでちょうど良いのです。

3食きちんと摂る

3食きちんと食べていますか?特に朝食が大事になってきます。

私は、もともと朝食を食べない生活をしていましたが、妊娠を機会に食べるようにしました。朝食をとるようになってからは、1日のスタートがシャキッと始まるようになり、便通も定期的になりました。

3食は毎日バラバラの時間に取るのではなく、3食をだいたい決まった時間に食べることが理想ですね。

朝食には食物繊維の多い野菜をプラス

朝食はパンだけで済ませるのではなく、サラダなどと野菜をプラスしましょう。朝食に食物繊維を食べることで、朝食だけではなく、一日を通して血糖値の上昇をゆるやかにすることがわかっています。

食べる順番も野菜から食べるようにしましょう。

塩分は控えめに

塩分のとりすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす原因になります。出汁や酸味、旨味など風味を付けることで、塩分控えめでも美味しくいただけます。

ネットの投稿レシピサイトも便利ですが、万人受けするものは味付けが濃く、塩分多めのものが多いです。レシピ検索をするときもキーワードに「減塩」を付けたり、減塩レシピの本を1冊読むと、勉強になりますよ。

また、塩分を控えるとともに、余分な塩分を排出する「カリウム」を多く含む野菜を一緒に補うのも効果的です。

糖質のとり過ぎに注意!果物も

糖質のとりすぎは、妊娠糖尿病の原因にもなります。糖質は甘いものだけではなく、ご飯、麺類、パンにも多く含まれます。

また、ヘルシーに見える果物も糖質がいっぱいです。果物の食べ過ぎにも注意しましょう。

0カロリー飲料は中毒性に注意

「カロリーゼロ」の清涼飲料水は、たまになら良いですが、毎日飲むのはよくありません。甘い飲み物は中毒性がありますし、食欲が増進してお菓子などを食べ過ぎてしまうきっかけにもなります。

炭水化物はかさ増し&置き換え

炭水化物をストレスなく減らすには、かさ増しや置き換えがおすすめです。「こんにゃく米」といって、ご飯と一緒に炊くだけでカロリーが糖質を減らしてくれるものもありますし、こんにゃく麺やおから麺もあっさりしていて食べやすいですよ。

こんにゃくは、低カロリーですし、食物繊維が豊富なので便秘対策にも◎

ご飯を炊く時に、雑穀米を雑穀米を混ぜて炊くのもおすすめです。ビタミン・ミネラルが白米のみよりUPしますし、粗食回数も増えて少ない量でも満腹感を覚えやすいです。

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調理法を工夫する

カロリーダウンには、炒め物や揚げ物の回数を減らしましょう。調理方法蒸し料理や鍋料理などもおすすめです。

我が家では、揚げ物はノンフライヤー専門です。買ってきたお惣菜もノンフライヤーで温め直すことで、余分な油を落としてくれるので重宝しています。

食べる順番に気をつける

食べる順番に気を付けましょう。ポイントは血糖値の上がりにくいものから食べることです。

食物繊維の多い野菜→たんぱく質→炭水化物

の順ですね。

気をつけたいのは、じゃがいもなどのイモ類です。野菜ですが、糖質が多いので後の方に食べるようにしましょう。

ゆっくり、よく噛んで食べる

ゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の上昇を緩やかにしますし、食べ過ぎの防止にもなります。具体的には一口の量を減らし、一口30回噛むことが理想ですね。

特に肉や魚のタンパク質は、よく噛みましょう!母乳育児の際も、母乳が詰まりにくくなります。

お腹が空いたら間食もOK

空腹になる前に食べることで、血糖値の急上昇や暴飲暴食の予防になります。

間食するのもは、低カロリーor低糖質のものを選びましょう。私のおすすめはナッツやドライフルーツです。噛み応えがありますし、ビタミンやミネラルも同時に補えます。

寝る3時間前は食べない

就寝中はエネルギー消費が少ないので、食べた分が脂肪として蓄積されやすいです。寝る3時間前までには、食べ終わるようにしましょう。

旦那の帰りを待たない

帰りの時間がまちまちな旦那さんを待っていると、食事時間が不規則になったり、血糖値が急上昇したり、胃腸に負担がかかったりなど、デメリットが多いです。

私も妊娠前は旦那の帰りを待つことが多かったですが、帰りが遅いときは先に食べるようにしました。早めに食べておくことで、就寝前の胃腸の負担が減り、寝付きやすくなったように思います。

旦那さんとのコミュニケーションも大事ですが、体重管理や今後の生活も考え、先に食べることも検討してください。

旦那にも協力してもらう

ひとりで食事生活を変えるには限界があります。ストレスにもなりますし。ぜひ、旦那さんにも協力してもらいましょう!一緒に健康になるチャンスです。

食べすぎたときは前後で調節

外食やイベントなどで食べすぎたと思ったら、翌日以降で調節すれば大丈夫です。

余分な脂肪を体に溜めないよう、水分と野菜をしっかり摂り、早く体の外に出してしまいましょう。

毎日、体重計に乗る

毎日、体重をチェックすることで体重管理意識が高まります。朝トイレに行った後など、決まったタイミングで計るようにしましょう。1日のはじめに計るようにすれば、増えている日は、自然と食事を気をつけるようになります。

計った体重を記録するのも効果的です。見えるところに手描きのグラフを貼ったり、体重管理のアプリなどもいいですよ。日々の変化が見えるようになると、体重の増減に振り回されにくくなります。

家事やウォーキングで体を動かす

体調をみながら体を動かしましょう。ちょっとした動きでも血流がよくなり、むくみを予防できますよ。(安静の指示が出ている場合などもありますから、運動については自己判断せずに担当医に確認しましょう)

気分転換にウィンドウショッピングなどもいいですね。

ダイエットはNG

太りたくないからといって、食べる量を減らしてしまうのはNGです。赤ちゃんに栄養が行き届かなくなってしまいます。

無理なダイエットは絶対にやめましょう。

ストレスを溜めない

体重管理は大切ですが、ストレスは赤ちゃんのためにもよくありません。たまには、自分へのご褒美も◎

ただし、食べ放題は体調崩すこともありますので、おすすめできません。私は安定期に入った頃にしゃぶしゃぶの食べ放題に行き、普通どおりに食べたつもりでしたが、やはり妊娠前と比べて食べれなくなっていたようで、夜に嘔吐してしまいました。

まとめ

いきなり完璧にやるのはかなり大変ですし、ストレスになります。できるところから、少しずつやってみてはいかがでしょうか。

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