妊娠中のこむら返りの原因は？足がつるときの対処法や予防について【体験談】

突然、足がピキーンとなって走る激痛！

足がつることを「こむら返り」といいますが、妊娠中はこむら返りが起こることが多々あります。私も妊娠中、十数年ぶりの経験でした。

なぜ妊娠中は足がつりやすくなるのでしょうか？その原因や、足がつったときの対処法。また、予防方法で効果があったものについて、私の体験談も交えてお伝えします。

妊娠中のこむら返りの原因は？

妊娠中、足がつることは珍しいことではありません。こむら返りは、妊娠後期には半数の人が経験すると言われています。

私は妊娠後期から足がつるようになりました。

学生時代にスポーツをやっていた頃は、時々足がつっていましたが、十数年以上ぶりのこむら返りです。

私の場合、寝る前や寝返りのときに足がつりました。しかもふくらはぎではなく、足裏です。

妊婦健診の時に産院で相談しましたが、「妊婦さんは足がつりやすいのよね」と言われ、特に対策やアドバイスはもらえず…。これは自分で原因を分析し、予防と対策を立てるしかない！と、思ったのでした。

まず、妊娠中に足がつってしまう原因をまとめました。

ミネラルバランスの乱れ

妊娠中はホルモンバランスの乱れや、栄養が赤ちゃんにとられてしまうことから、体内のミネラルバランスが崩れやすい時期です。

特に大事なのは、カルシウムとマグネシウム。カルシウム・マグネシウムともに、筋肉の動きを調節したり、筋肉痛を緩和してくれますが、このバランスが崩れると、足がつりやすくなるとされています。

ビタミンB不足

ビタミンB群は疲労回復させたり、神経機能を正しく働かせるために必要です。不足すると疲れが溜まりやすく、こむら返りの原因とされています。

筋肉疲労、筋肉の低下

妊娠中は体重の増加によって、相対的に筋肉量が減ります。また、運動不足により筋力が低下することも原因と考えられます。

骨盤の歪み

お腹が大きくなってくると骨盤がゆがみやすくなります。骨盤が歪むことで、背筋や腹筋に負担がかかったり、足にの筋肉が圧迫されるなどの影響及ぼすことがあります。

血行不良（冷え）

妊婦さんに限らず、冷え性の人はこむら返りが起きやすいです。妊娠中は大きくなった子宮によって、下半身の血管が圧迫され血流が悪くなっていきます。血流が悪くなると筋肉も硬くなり、収縮、つまり足がつりやすくなってしまいます。

水分不足（脱水症状）

明け方に足がつりやすい人は、汗などで体内の水分が少なくなっていることが考えられます。

しかし、妊娠中はむくみやすいのに、水分不足？と、驚かれるかもしれませんが、実は水分不足自体が、むくみの原因である場合もあります。体の水分が不足すると、排出を減らして必要な水分を体内でとどめておこうとすることにより、むくみが起こりやすくなるのです。

むくみを気にして水分の摂取を控える人も多いかもしれませんが、極端な水分不足はかえってむくみやこむら返りの原因にもなるのですね。

妊娠中に足がつるときの対処法は？

妊娠中に足がつってしまったときはどのように対処すればよいのでしょうか。妊婦さんの場合は、寝ている時や起床時など、布団の中で足がつることが多いようです。

足がつってしまった時にすぐにできる対処法をまとめました。

ストレッチ

ふくらはぎがつった場合は、つま先を手で掴み、甲の側にゆっくりと引き上げます。引き上げた状態で10秒ほどキープしてゆっくり戻します。これを痛みがなくなるまで繰り返します。

妊娠後期でお腹が大きく足が掴みづらい場合は、タオルに足をかけて膝の裏を伸ばすイメージでゆっくり引っ張りましょう。

私の場合は、足を伸ばした状態で、つっていない側のかかとを、つった側の指先の上に乗せ、足の甲の側に向けて伸ばして対処していました。

マッサージ

足の痛みが少し引いてきたら、痛かった場所をマッサージしておくと治りが早いです。

また、足首を回しておくと血行が良くなって、つりにくくなります。

漢方を飲む

頻繁に足がつる場合は、漢方を使用するのも1つの方法です。ちょっと飲みにくいですが、芍薬甘草湯（シャクヤクカンゾウトウ）は即効性があり、病院で処方してもらえる場合もあります。

クエン酸の摂取

スポーツ選手が取り入れている方法ですが、クエン酸の摂取があります。クエン酸にも即効性があり、口にふくむことで１～３分ほどで解消されるそうです。

クエン酸を多く含む食材としては、レモンや梅干しなどがありますが、枕元に置いておくなら、「クエン酸キャンディ」が便利です。

キャンディなら水も要らないので、寝ながら口に入れるだけなのでお手軽ですね。

妊娠中に足がつるときの予防方法は？

妊娠中のこむら返りは、何度もなってしまう人が多いです。私も2日連続で足がつったことがあります。

足がつらないための予防方法はこちらです。

ストレッチ

寝る前に足の血行をよくしておきましょう。足の裏やアキレス腱を伸ばすようにストレッチを行います。

漢方薬

先に漢方薬を飲んでおくのも１つの方法です。ただ少し飲みにくいのが難点…。

水分を多めにとる

水分の摂取が少ない人は、寝る前にコップ１杯の水分を摂りましょう。からだが冷えないよう温かいものでノンカフェインのものをゆっくり飲みます。体を温める作用のある、たんぽぽコーヒーや小豆茶、ごぼう茶などがおすすめです。

足を冷やさない

足を冷やさないために、寒い時期には足湯をして寝るのも良いでしょう。靴下を履いて寝るのに抵抗がなければ、靴下もよいとされています。着圧ソックスなら、浮腫予防も期待できます。

シムスの体位で寝る

仰向けや右向きの姿勢で寝ると、静脈が圧迫されやすいため、左側を下にして横になる「シムスの体位」がベストです。抱き枕やクッションを使うと楽ですよ。

骨盤ベルトやサポーター

トコちゃんベルト等の妊娠中から使える骨盤ベルトは歪みが正され、足への負担が軽くなる効果が期待できます。

食生活の改善

根本的な改善方法としては、食生活の見直しですね。

カルシウムとマグネシウム

まず、カルシウムとマグネシウムを多く含む食事を心がけましょう。

カルシウムとマグネシウムはバランスよく摂取することがポイントです。マグネシウムはカルシウムの働きを助ける役割があるのですが、カルシウムのみ多く摂取すると、マグネシウムの働きが悪くなってしまうこともあるからです。

カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合が理想です。

カリウム

カリウムをとることでむくみの防止にもなります。

ビタミンB群

ビタミンB群、特にビタミンB1を多く含む食材を積極的に摂りましょう。

私はこの方法でこむら返りから解放されました！

私の話になりますが、食生活については、気をつけているつもりでした。カルシウムやマグネシウムを多く含む食材は普段から積極的に食べるようにしています。

寝る前のマッサージやストレッチも念入りにやるようにしましたが、それでもときどき足がつってしまいました。

やはり、栄養面について何かが足りないのか、摂取しているつもりでもバランスが悪いのかもしれない…。

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母なるスムージーは、こちらの記事でレビューしています↓

「母なるスムージー」は、私には効果があったのですが、こむら返り予防を目的に作られたものではありません。

カルシウムやマグネシウムが、日頃から不足していればスムージーだけでは不十分かもしれませんね。

食生活の改善がすぐにできない場合は、専用のサプリメントの力を借りるのも1つの方法です。

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